【300卡】一小時搞定三天的正餐

簡介

最近做飯熱情為負,為了嘗試少食多餐的減肥方法,我就乾脆一次把好幾天的飯菜都弄好。這個是午餐和晚餐的菜譜,中間的加餐還在研究中。

此用料為六份的量。

原料

米飯 每份108大卡, 白米 90 g, 糙米 90 g, 肉類 每份94大卡, 雞胸肉 540 g, 鹽和胡椒 適量, 蔬菜 每份113大卡, 切片蘑菇 60 g, 西葫蘆 1 條, 胡蘿蔔 2 條, 洋蔥 1 個, 甜菜根 2 個, 小番茄 9 個, 姜和蒜 適量, 鹽和胡椒 適量, 食用油 10 g

步驟

1【蔬菜篇】 →建議大家去超市買時令蔬菜,我個人不喜歡土豆覺得含糖量高(甜菜君表示不服…)

2→通通切成小塊。上圖中的西葫蘆我只用了一半,蘑菇片只用了一部分,所有蔬菜加起來凈重1080克左右(強迫症患者傷不起…)

3→預熱烤箱240℃ →烤盤裡墊上錫箔紙,倒入蔬菜 →(前方高能!務必慎重!)將食用油淋在蔬菜上,翻動均勻 →撒上鹽和胡椒,這個量隨意就好

4→放入烤箱烤15分鐘 →拿出來翻動一下,現在的蔬菜們是這樣的

5→再次放入烤箱烤15分鐘,於是烤成了這樣(眾人:這三張圖有區別嗎!!)攪拌一下,即可放在一邊備用。

6【米飯篇】 →把白米和糙米混合之後放入電飯鍋蒸熟。我想這個大家都會吧。

7【雞肉篇】 →我在萬能的Google上搜到一個不會把雞胸肉弄得很柴的方法。可惜中途手太粘沒有拍照,大家根據下面步驟自行YY一下吧(表揍我…)

81. 用厚底的碗或杯子把雞胸肉儘量拍得平整 2. 撒上鹽和胡椒腌一下 3. 平底鍋開中高火,鍋底抹上少許食用油 4. 把雞肉平鋪在鍋內,煎1分鐘(中途不要手癢翻動它呀) 5. 1分鐘後,把雞肉翻面,將火調到最小,蓋上蓋子繼續煎10分鐘。 6. 關火,再悶10分鐘,嫩滑的雞胸肉就做好啦~

9【裝盒啦】 →拿6個保鮮盒,把米飯蔬菜和雞肉平均分裝在盒子裡。 →每盒大約有:米飯60克,雞肉75克,蔬菜120克。 →放冷後即可蓋上蓋子放進冰箱,吃的時候用微波爐轉1分鐘即可。

小技巧

雖然我把飯菜的做法分開來寫,但做的時候把步驟穿插在一起會超級省時間,我的順序如下: 1. 蔬菜切塊 2. 預熱烤箱 3. 雞肉拍扁撒鹽 4. 蔬菜放進烤箱,計時15分鐘 5. 煮飯 6. 開火煎雞肉,先1分鐘,然後計時10分鐘 7. 取出蔬菜攪動一下,再次計時15分鐘 8. 雞肉關火,放10分鐘 9. 然後就可以收尾啦


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