減肥食譜——怎樣越吃越瘦 0

簡介

對於減少脂肪生成，似乎無可爭議的方法就是少吃脂肪類食物。你會說，這個簡單，我不能節食，但是我可以少吃點脂肪類的食物啊。這裡我要著重強調一個誤區——到底哪些是高脂肪類食物呢？比如說，我家兩位母后大人非常怕吃的，認為吃了一定會長肉的一種食物——肉。瘦肉其實是蛋白質含量很高的食物，其熱量並不高。高蛋白的食物是最不長肥肉的，因為蛋白質一般不參與能量代謝，所以很難轉化成脂肪。蛋白質的重要性不言而喻，是組成人體一切細胞、組織的重要成分，是建造和修復身體的重要原料，人體的發育以及受損細胞的修復和更新，都離不開蛋白質。蛋白質的缺乏常見症狀是代謝率下降，對疾病抵抗力減退，易患病，遠期效果是器官的損害。其實常見的高蛋白除了肉還有很多，富含蛋白質的食物還有豆類、山產類、動物內臟、家禽類、水產類、蛋類等。食用高蛋白的的食物還有一個好處——相對於其他兩種營養素，蛋白質的飽腹感更強。進食會促進 tyy激素的分泌，這個激素可以抑制進食的慾望，當進食的慾望受到充分抑制的時候，你就覺得飽了。高碳水化合物和高脂肪食物都不如高蛋白質食物刺激的 tty激素數量大。

在三大供能物質中，蛋白質的食物熱效應最大，相當於其本身可提供能量的 30% ，碳水化合物為 5% - 6% ，脂肪最低，為 4% - 5% 。對於一般混合食物而言，食物熱效應大約占食物所含能量的 10% ，如果吃進 1500 卡能量的食物，大約需要消耗 150 卡能量來消化和吸收這些食物。

蛋白質的好處 1 不易轉化成脂肪，在攝入總熱量不變的前提下造成熱量缺口，而且不會引起身體因為熱量減少而保護性降低靜息代謝率，更易消耗脂肪 2 食物熱效應最高，增加能量消耗，並且有助提高靜息代謝率 3 有飽腹感強，易堅持，不容易暴飲暴食。

原料

蛋白質 >40%, 碳水化合物不超過40%，最好小於30%, 脂肪 20%~30%

步驟

11 控制整體攝入熱量。關於吃什麼不會胖，現在有很多減肥的文章說吃蘋果、酸奶燕麥這些不會長胖，但事實是無論什麼東西，吃多了都會胖，特別是單一飲食的情況下，更容易造成營養不均衡，會對身體造成傷害。

22 提高蛋白質在你的食物的中的比例，最好能到40%，想快速減脂的可以到50%，但是多了不建議了，會增加腎臟負擔。蛋白質是好東西，飽腹感強，有助於增加肌肉，食物熱效應高，有助於提高靜息代謝率。瘦肉（包括瘦豬肉，很多帖子都建議牛肉火雞肉什麼的，其實那些都是歐美觀點的舶來品，真的沒必要，瘦豬肉也一樣熱量不高蛋白質豐富）、豆製品、魚類、動物內臟、蛋奶類都是非常好的蛋白質來源。

33 主食以低GI食物為主。糖類食物在我們中國人的飲食習慣中占比非常高，我自己曾經用app記錄過飲食，在我自我感覺沒怎麼吃糖類食物的前提下，還是攝入了40%還多。飲料、零食大都糖含量非常高，高糖飲食一樣容易長胖，因為用不完的糖類非常容易轉化成脂肪。糖類食物的比例最好不超過40%。

44 關於飲食的控制，雖然我一向認為吃什麼比吃多少重要，但是最好的方法還是兩者結合。你可以下個app，記錄下平時的飲食，不需要很久，一個星期就行。你會對自己的飲食習慣有個更清楚的了解，保證自己的日常飲食在總熱量上不低於你的靜息代謝率，一般女性1200大卡左右，低於這個數值會使你的靜息代謝率降低，對減脂非常不利。正常情況攝入靜息代謝率+300~500大卡（日常活動消耗），女生一般1500~1700大卡差不多。你會問，那我這樣不就吃的和用的熱量一樣多，靠什麼能瘦下來？前面說了，因為有蛋白質40%的熱量比例，而蛋白質不參與供能。也就是你讓身體感覺你吃了足夠的熱量，但事實上這些熱量有40%是他不能用來供能的，所以不夠的熱量他只能消耗自身的儲備——脂肪。所以這個數值也不是要求的那麼嚴格，偶爾高一些不會有太大影響。但也不要高太多，即使在運動的情況下也不建議超過2000大卡，還是那句話，什麼吃多了都會胖。