【300卡】一小时搞定三天的正餐

简介

最近做饭热情为负,为了尝试少食多餐的减肥方法,我就干脆一次把好几天的饭菜都弄好。这个是午餐和晚餐的菜谱,中间的加餐还在研究中。

此用料为六份的量。

原料

米饭 每份108大卡, 白米 90 g, 糙米 90 g, 肉类 每份94大卡, 鸡胸肉 540 g, 盐和胡椒 适量, 蔬菜 每份113大卡, 切片蘑菇 60 g, 西葫芦 1 条, 胡萝卜 2 条, 洋葱 1 个, 甜菜根 2 个, 小番茄 9 个, 姜和蒜 适量, 盐和胡椒 适量, 食用油 10 g

步骤

1【蔬菜篇】 →建议大家去超市买时令蔬菜,我个人不喜欢土豆觉得含糖量高(甜菜君表示不服…)

2→通通切成小块。上图中的西葫芦我只用了一半,蘑菇片只用了一部分,所有蔬菜加起来净重1080克左右(强迫症患者伤不起…)

3→预热烤箱240℃ →烤盘里垫上锡箔纸,倒入蔬菜 →(前方高能!务必慎重!)将食用油淋在蔬菜上,翻动均匀 →撒上盐和胡椒,这个量随意就好

4→放入烤箱烤15分钟 →拿出来翻动一下,现在的蔬菜们是这样的

5→再次放入烤箱烤15分钟,于是烤成了这样(众人:这三张图有区别吗!!)搅拌一下,即可放在一边备用。

6【米饭篇】 →把白米和糙米混合之后放入电饭锅蒸熟。我想这个大家都会吧。

7【鸡肉篇】 →我在万能的Google上搜到一个不会把鸡胸肉弄得很柴的方法。可惜中途手太粘没有拍照,大家根据下面步骤自行YY一下吧(表揍我…)

81. 用厚底的碗或杯子把鸡胸肉尽量拍得平整 2. 撒上盐和胡椒腌一下 3. 平底锅开中高火,锅底抹上少许食用油 4. 把鸡肉平铺在锅内,煎1分钟(中途不要手痒翻动它呀) 5. 1分钟后,把鸡肉翻面,将火调到最小,盖上盖子继续煎10分钟。 6. 关火,再闷10分钟,嫩滑的鸡胸肉就做好啦~

9【装盒啦】 →拿6个保鲜盒,把米饭蔬菜和鸡肉平均分装在盒子里。 →每盒大约有:米饭60克,鸡肉75克,蔬菜120克。 →放冷后即可盖上盖子放进冰箱,吃的时候用微波炉转1分钟即可。

小技巧

虽然我把饭菜的做法分开来写,但做的时候把步骤穿插在一起会超级省时间,我的顺序如下: 1. 蔬菜切块 2. 预热烤箱 3. 鸡肉拍扁撒盐 4. 蔬菜放进烤箱,计时15分钟 5. 煮饭 6. 开火煎鸡肉,先1分钟,然后计时10分钟 7. 取出蔬菜搅动一下,再次计时15分钟 8. 鸡肉关火,放10分钟 9. 然后就可以收尾啦


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