13豆(13 Beans),用自己喜欢的豆类就可以: 2 Cups, 大麦(Barley Rice)(可不加): 1 TBS, 野米(Wild Rice)(可不加): 1 TBS, 蔬菜汤(Vegetable Bouillon)(或蔬菜浓缩块2粒): 2 Cup, 辣椒粉(Chilli Powder): 3 TSP, 番茄酱(Tomato Paste): 1/3 Cup, 海盐(Sea Salt): 适量, 新鲜番茄(Fresh Tomato): 中型大小 1 个, 胡萝卜(Carrot): 普通大小 1 只, 洋葱碎(Sliced Onion): 1/2 Cup, 花椰菜(Sliced Broccoli)(主要是花椰菜茎,也可换成芹菜): 1/2 Cup, 南瓜(Sliced Pumpkin): 1/2 Cup
1将豆类米类浸泡一夜后放入冷冻室冷冻,至少半天时间,煮之前稍微解冻就可以。(这样让豆类内部迅速物理膨胀,加快煮熟时间,不会破坏营养,省时省力。)
2解冻后的豆类大部分皮都已经破裂,而且颗粒饱满。
3将豆类放入铸铁锅;
4加入2块蔬菜浓缩块或2Cup蔬菜汤,没有的话忽略此步骤。
5加入1.5夸脱的水,约1.4L,注意如果是密封性好的铸铁锅1.5夸脱水足够了,如果是普通锅需要2夸脱约1.9L,水汽会蒸发一部分,中小火大约1个小时左右,普通锅适当延长时间,可以查看豆类熟度,口感粉状就差不多了。
6煮豆的时候可以准备蔬菜,洗干净切块。
7待豆类熟了后(黑豆最难煮,黑豆熟了其它豆类全部已熟)放入蔬菜、辣椒粉和番茄酱、盐,搅拌均匀煮15分钟关火然后闷一个小时,利用铸铁锅余温继续煲。
8开锅享用,糯糯的豆子满满的纤维丰富的营养。
可根据自己喜好添加蔬菜,但切勿过多,以豆类为主。蔬菜汤没有就直接放海盐,稍微有点咸度就可以了。Chilli Powder并不是很辣,稍微有一点点,在调味品区可以找到。