每周日下午花幾個小時，集中把一周的飯都做好 / 準備出來。 周一至周三食物放冷藏，之後的食物放冷凍保鮮。 或者 一周準備兩次，周日下午準備周一至周三食物，周三晚上準備剩下日子的 如果擔心蔬菜氧化，可以第一步先學習預先準備肉類，烤、鹵、煎都是較好的辦法 水果可榨汁之後放冰格，運動後加餐蛋白奶昔時加入做成smoothie
雞蛋, 雞胸, 牛腱, 秋刀魚, 西蘭花, 各種生菜, 聖女果, 苦苣, 黃瓜, 草莓, 無籽黑提
1蔬菜類洗乾淨，用廚房紙巾擦乾或晾乾，不能有積水在葉片菜上，否則儲藏3天容易化成泥
2蛋白質： 蛋白粉（素食可供選擇）* 雞蛋* 去骨/去皮雞胸肉* 火雞 金槍魚罐頭（水）* 魚 野生三文魚* 豆腐（素食主義者） 普通脫脂乾酪 普通脫脂希臘酸奶 脫脂奶酪棒
3膳食纖維來源-蔬菜： 菠菜* 西蘭花* 蘆筍* 芥蘭* 甜椒 蘑菇 花椰菜 豆芽 朝鮮薊 西葫蘆 黃瓜
4復合碳水化合物 低GI： 燕麥 紅薯 山藥 全麥麵包 糙米
5健康的脂肪選項（接至少2個）： 天然花生醬或杏仁醬（成份應該只含花生或杏仁，健康油脂來源，低/無鈉）。 橄欖油 椰子油 杏仁 核桃 開心果 鱷梨 亞麻籽油 奇亞籽
6水果： 蘋果 梨 藍莓 樹莓 草莓 葡萄柚 檸檬（水） 飲料 水* -必須有 無糖椰奶 綠茶袋* 咖啡* 調味品 香醋 Salsa 辣椒粉 榨菜 肉桂 無糖可可粉 蜂蜜 維生素 魚油* 多種維生素*
7中餐準備方式：將肉類切好，輔料分格裝好，工作日就可以半小時準備一桌快手菜了(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)
8冰箱實拍
9香辣烤雞絲 1.燒開水 水中加入薑絲、花椒、料酒和洗凈的雞胸 2.雞胸煮熟之後撈出晾涼 3.順著雞肉紋理把雞胸撕成如圖狀 4.拌入鹽、生抽、五香粉、孜然粉 5.可選老乾媽或番茄醬增加風味 6.烤箱預熱180度烤15-20分鐘即可 7.晾涼之後放入分裝盒 可以當零食可以當訓練後的蛋白質來源
10烤雞肉丸 1.雞胸、雞蛋、牛奶、胡蘿蔔、鹽、胡椒粉放攪拌機打碎成泥 2.用勺挖小團後放入加了錫箔紙的烤盤上 3.可選裝飾物：青椒碎、洋蔥碎、玉米粒、青豆 4.放入冰箱冷凍15分鐘 5.烤箱預熱180度烤15-20分鐘即可