簡介

最近做飯熱情為負，為了嘗試少食多餐的減肥方法，我就乾脆一次把好幾天的飯菜都弄好。這個是午餐和晚餐的菜譜，中間的加餐還在研究中。

此用料為六份的量。

原料

米飯 每份108大卡, 白米 90 g, 糙米 90 g, 肉類 每份94大卡, 雞胸肉 540 g, 鹽和胡椒 適量, 蔬菜 每份113大卡, 切片蘑菇 60 g, 西葫蘆 1 條, 胡蘿蔔 2 條, 洋蔥 1 個, 甜菜根 2 個, 小番茄 9 個, 姜和蒜 適量, 鹽和胡椒 適量, 食用油 10 g

步驟

1【蔬菜篇】 →建議大家去超市買時令蔬菜，我個人不喜歡土豆覺得含糖量高（甜菜君表示不服…）

2→通通切成小塊。上圖中的西葫蘆我只用了一半，蘑菇片只用了一部分，所有蔬菜加起來凈重1080克左右（強迫症患者傷不起…）

3→預熱烤箱240℃ →烤盤裡墊上錫箔紙，倒入蔬菜 →（前方高能！務必慎重！）將食用油淋在蔬菜上，翻動均勻 →撒上鹽和胡椒，這個量隨意就好

4→放入烤箱烤15分鐘 →拿出來翻動一下，現在的蔬菜們是這樣的

5→再次放入烤箱烤15分鐘，於是烤成了這樣（眾人：這三張圖有區別嗎！！）攪拌一下，即可放在一邊備用。

6【米飯篇】 →把白米和糙米混合之後放入電飯鍋蒸熟。我想這個大家都會吧。

7【雞肉篇】 →我在萬能的Google上搜到一個不會把雞胸肉弄得很柴的方法。可惜中途手太粘沒有拍照，大家根據下面步驟自行YY一下吧（表揍我…）

81. 用厚底的碗或杯子把雞胸肉儘量拍得平整 2. 撒上鹽和胡椒腌一下 3. 平底鍋開中高火，鍋底抹上少許食用油 4. 把雞肉平鋪在鍋內，煎1分鐘（中途不要手癢翻動它呀） 5. 1分鐘後，把雞肉翻面，將火調到最小，蓋上蓋子繼續煎10分鐘。 6. 關火，再悶10分鐘，嫩滑的雞胸肉就做好啦~

9【裝盒啦】 →拿6個保鮮盒，把米飯蔬菜和雞肉平均分裝在盒子裡。 →每盒大約有：米飯60克，雞肉75克，蔬菜120克。 →放冷後即可蓋上蓋子放進冰箱，吃的時候用微波爐轉1分鐘即可。

小技巧

雖然我把飯菜的做法分開來寫，但做的時候把步驟穿插在一起會超級省時間，我的順序如下： 1. 蔬菜切塊 2. 預熱烤箱 3. 雞肉拍扁撒鹽 4. 蔬菜放進烤箱，計時15分鐘 5. 煮飯 6. 開火煎雞肉，先1分鐘，然後計時10分鐘 7. 取出蔬菜攪動一下，再次計時15分鐘 8. 雞肉關火，放10分鐘 9. 然後就可以收尾啦