減脂餐:烤雞胸肉糙米飯

原料

雞胸肉: 150g, 糙米: 100g, 西蘭花: 100g, 山藥: 100g, 水(煮糙米飯用): 150g, 橄欖油: 6g, 黑胡椒: 0.8g, 鹽: 1.5g

步驟

1蒸山藥糙米飯:這裡我用小熊DFH-S2016點熱飯盒(學生黨必備!) 糙米100g+水150g蒸約30min後,放入切塊山藥,繼續蒸20min。即可。

2烤雞胸肉:這裡我用小熊12L最小的電烤箱(學生黨) 雞胸肉150g清水洗凈 用刀稍作切割 但不切開 用橄欖油、黑胡椒、鹽抓勻,腌制一晚(放冰箱腌最好,我沒有,正好天氣不算熱,我室外腌制1晚 早上,用錫紙包裹腌好的雞胸肉,烤箱220度預熱10分鐘,將肉放入烤約15-18分鐘,即可

3水煮西蘭花:水燒開,放入西蘭花,煮5min。

小技巧

因為糙米比較硬,我煮的時間比較久,這個小鍋功率小,時間也是久一些,大家可以根據自己鍋的情況酌情增減時間。 這樣蒸出的糙米飯(取出山藥後)吸水膨脹至約300g,可以分兩頓吃。(我分三頓,下次少蒸點兒,米水比1:1.5。 我鍋功率小,西蘭花我煮了5min,有帖子說可以煮2min。 熱量清單:西蘭花100g                    33大卡                  糙米飯(熟)100g         147大卡                   雞胸肉150g                    200大卡                  山藥70g                          40大卡                  橄欖油6g                         54大卡                  黑胡椒0.8g                      3大卡 共477大卡,作為午飯,中午微波爐加熱3分鐘即可。但我這個碳水偏少,建議吃150g糙米飯。


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