健康便當 bentobox lunch 0

原料

主食碳水: ， ★土豆/土豆泥，紅薯，雜糧飯，藜麥，燕麥，couscous ，卷餅，餃子，全麥吐司，法棍，米飯，意面/雞蛋面/烏冬面/粉絲等: 占整份餐食的1/4，最好選擇飽腹感強的粗糧， ◇蛋白質: ， 雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚肉/排，其他豆類如黃豆、紅豆、鷹嘴豆chickpeas蛋白質含量也很高。豆腐等豆製品也不錯: 餐盤的1/4， ▲蔬菜水果: 餐盤1/2， 胡蘿蔔，西蘭花，彩椒，黃瓜，蘆筍，西葫蘆，蘑菇，蓮藕，蒜薹等非綠葉類蔬菜；綠葉類的最好直接帶生的配沙拉汁更好。: 1/4， 水果帶西瓜、菠蘿、蘋果、獼猴桃、香蕉、火龍果、橙子等等隨意搭配！: 1/4， ◎額外零食: ， 各種堅果帶來健康脂肪，核桃仁、杏仁、腰果、花生等: 一小把， □飲料: 200-300ml， 自製各種smmothie或者果汁，紅茶綠茶，檸檬水或者白水都可以。: ， 西蘭花: 適量， 雞蛋: 個， 胡蘿蔔: 根

步驟

1心裡默念 彩虹，食材顏色多樣營養才更豐富哈！少放太油膩的，尤其是沒有微波爐的朋友們！哈哈

2主食：雜糧飯（紫米＋黑米＋糙米） 蛋白質：蝦仁 蔬菜：胡蘿蔔、蘆筍、西蘭花、西紅柿 水果：牛油果＋獼猴桃 堅果：杏仁片 飲料：紅色smoothie (黑莓，草莓，芒果，紅莓)

3好愛吃蝦仁，因為低卡且方便早上做！ 碳水：米飯 蛋白質：蝦仁＋水煮蛋＋鷹嘴豆 蔬菜：胡蘿蔔、蘆筍、青豆玉米（和蝦仁一起炒的） 水果：半個牛油果＋半個蘋果＋半根香蕉

4早上時間來不及的時候，我會提前晚上預約米飯，順便把土豆、胡蘿蔔和雞蛋蒸好。 ★主食：土豆泥＋墨西哥雞肉卷餅（雞肉提前腌好，第二天五分鐘煎熟即可，還加了炒好的黃瓜蘑菇，芝士和生菜） ★蛋白質：水煮蛋一個半 ★水果蔬菜：黃瓜＋蘋果＋生菜＋胡蘿蔔＋獼猴桃 ★飲料帶的紅茶 ★醬汁：法式油醋汁＋花生醬

小技巧

儘量提前一天把肉腌好，能切的菜切好，充分利用電飯煲的預約功能和蒸菜功能啊！蔬菜比較方便的是直接水煮加點清單的調料。快炒也行。