原料

13豆（13 Beans），用自己喜歡的豆類就可以: 2 Cups， 大麥（Barley Rice）（可不加）: 1 TBS， 野米（Wild Rice）（可不加）: 1 TBS， 蔬菜湯（Vegetable Bouillon)（或蔬菜濃縮塊2粒）: 2 Cup， 辣椒粉（Chilli Powder）: 3 TSP， 番茄醬（Tomato Paste）: 1/3 Cup， 海鹽（Sea Salt）: 適量， 新鮮番茄（Fresh Tomato）: 中型大小 1 個， 胡蘿蔔（Carrot）: 普通大小 1 只， 洋蔥碎（Sliced Onion）: 1/2 Cup， 花椰菜（Sliced Broccoli）（主要是花椰菜莖，也可換成芹菜）: 1/2 Cup， 南瓜（Sliced Pumpkin）: 1/2 Cup

步驟

1將豆類米類浸泡一夜後放入冷凍室冷凍，至少半天時間，煮之前稍微解凍就可以。（這樣讓豆類內部迅速物理膨脹，加快煮熟時間，不會破壞營養，省時省力。）

2解凍後的豆類大部分皮都已經破裂，而且顆粒飽滿。

3將豆類放入鑄鐵鍋；

4加入2塊蔬菜濃縮塊或2Cup蔬菜湯，沒有的話忽略此步驟。

5加入1.5夸脫的水，約1.4L，注意如果是密封性好的鑄鐵鍋1.5夸脫水足夠了，如果是普通鍋需要2夸脫約1.9L，水汽會蒸發一部分，中小火大約1個小時左右，普通鍋適當延長時間，可以查看豆類熟度，口感粉狀就差不多了。

6煮豆的時候可以準備蔬菜，洗乾淨切塊。

7待豆類熟了後（黑豆最難煮，黑豆熟了其它豆類全部已熟）放入蔬菜、辣椒粉和番茄醬、鹽，攪拌均勻煮15分鐘關火然後悶一個小時，利用鑄鐵鍋餘溫繼續煲。

8開鍋享用，糯糯的豆子滿滿的纖維豐富的營養。

小技巧

可根據自己喜好添加蔬菜，但切勿過多，以豆類為主。蔬菜湯沒有就直接放海鹽，稍微有點鹹度就可以了。Chilli Powder並不是很辣，稍微有一點點，在調味品區可以找到。