堅果和好的油: ， 肉蛋禽水產: ， 蔬菜水果: ， 谷薯雜糧:
1從谷薯類主食開始武裝自己：減少一半大米變為雜糧飯，紅薯飯or土豆飯。自製麵包吐司也替換40%左右全麥粉。
2早飯隔夜麥片or三明治保證碳水水果蔬菜蛋白質間或少量堅果。
3便當午餐：雜米飯+蔬菜+魚或豬肉+蛋。晚餐量減為午餐2/3。運動日加一餐。
4三餐合計主食400g，蔬菜400g，水果200g，酸奶牛奶300g，肉蛋禽魚150g，堅果一把。總攝入1200-1500大卡。
5針對大眾的推薦量請根據自身基礎代謝率和需求進行調整。 1200大卡的女性和2000大卡的男性不可一概而論。進行有氧為主的減脂和以增肌為主的飲食構成也不一樣
6最後一口蛋黃酥鎮樓： 如果你願意花一周時間計算，基本可以知道自己的攝入規律啦～ 只要每天攝入量不超過基礎代謝率多半是不會胖的。因此我沒有不吃晚飯或不吃夜宵的禁忌。 當然吃太晚對消化不好還可能影響睡眠?
7app推薦：薄荷或myfitnesspal進行餐食和運動管理記錄。 健身房孩子推薦私教進行器械訓練，有氧課程推薦萊美系列和尊巴。 在家練的寶寶推薦美麗芭蕾和xhit。
每天攝入熱量-基礎代謝率-運動消耗。為負就是你減的啦！ 周末會有火鍋，烤肉或串串亂入。而且沒有甜食和零食的人生是不完整的?握拳！ 掌握一定尺度就好啦啦啦