原料

玉子燒: ， 雞蛋: 3個， 鹽: 少許， 味啉: 1茶匙， 清水: 1茶匙， 番茄醬: 選用， 鰹魚花: 選用， 鹽燒醋青魚: ， 醋青魚: 半片， 鹽: 少許， 味啉: 2茶匙， 生菜番茄沙拉: ， 生菜: 適量， 番茄: 半隻， 葡萄果醋（或檸檬汁）: 2茶匙， 鹽: 適量， 醬油: 2茶匙， 現磨黑胡椒: 適量， 麻油: 適量， 雜糧飯糰: ， 十穀米飯: 小半碗， 紫菜: 1小片

步驟

1玉子燒：雞蛋加入鹽味啉清水，沿一個方向攪打均勻。鍋入適量橄欖油刷勻，倒入部分雞蛋液，攤勻，半熟時用鍋鏟鏟起一邊，對摺，置於右邊，在鍋空出來的地方刷油，微微鏟起剛煎好的蛋皮，同時倒入適量蛋液，攤開，把之前煎好的蛋皮擱在新蛋皮上的右邊，繼續對摺，重複直至用完所有蛋液。切塊，撒上少量鰹魚花，淋上一點番茄醬。

2鹽燒醋青魚：醋青魚兩面抹少量鹽，入味啉燒腌制。鍋刷橄欖油，中小火，先煎有皮的一面，加蓋慢煎兩分鐘，翻面，煎3分鐘，煎的過程中用鍋鏟稍壓一壓魚身，擠出過多水分，更易熟。

3生菜番茄沙拉：生菜切細條，番茄切丁，所有調料拌在一起即可。用醬油和檸檬調味的沙拉非常健康低卡，加少許黑胡椒味道相當好。

4雜糧飯糰：十穀米煮熟稍放涼，用飯糰模壓制，貼上紫菜片。

5將所有菜組合擺放，不需加熱的沙拉放在底層，要加熱食用的放在一起，最後再加一點低糖番茄焗豆，小小的盒飯其實可以塞好多，吃起來很飽很滿足！