原料

西兰花: 100克， 菜花: 100克， 香油半勺: 5克， 食醋: ， 盐: ， 海虾仁: 75克， 料酒: 1勺（浸泡虾仁5分钟）， 纯番茄酱: 30克， 油: 8克， 盐: 适量调味， 葱花: 增香点缀， 白芝麻: 增香点缀， 小米: 30克， 糙米: 30克（隔夜浸泡）， 黑咖啡/红茶: 2克， 低脂奶粉: 20克

步骤

1A 油醋汁拌双色菜花 ① 西兰花、菜花洗净，切成小朵，放入沸水中焯熟。 ② 油醋汁 香油、食醋、盐调制 ③ 拌匀 油醋汁倒入焯熟的双色菜花中拌匀。 【便当方案】 西兰花、菜花洗净切小朵，早上提前焯7分熟后装盒密封，带到公司。 食用时微波炉中火加热，油醋汁拌匀。

2B 茄汁虾仁 ① 虾仁洗净，用1勺料酒泡5分钟。 ② 加入适量干淀粉，薄薄地里在虾仁上。 ③ 不粘锅烧热后，放1汤匙油，放入虾翻匀至变色。 ④ 撒入纯番茄翻匀，并放入适量盐调味。 ⑤ 出锅后撒上葱花和白芝麻，增香点缀。

3二米饭

4可做下午茶

小技巧

1、菜花和西兰花的膳食纤维丰富，也是蔬菜类中营养师含量比较高的品种。菜花烹调后不容易变色，非常适合用来作为便当的食材。 2、用餐时，先吃一半菜花，再开始吃米饭和虾仁。 3、小米中含有丰富的钾、铁元素、维生素B1和少员类胡萝卜素，搭配糙米的二米饭，既容易烹熟，又囗感柔软。 4、虾仁为运动量增加的减肥女性提供优质的蛋白质、丰富的钙和锌，同时补充碘、硒等微量元素。 5、牛奶咖啡作为下午点，解馋又提神，加入低脂奶粉不但使咖啡更香滑，还补充了蛋白质和钙。对咖啡敏感的人群可以替换成红茶和牛奶。