简介
每周日下午花几个小时，集中把一周的饭都做好 / 准备出来。 周一至周三食物放冷藏，之后的食物放冷冻保鲜。 或者 一周准备两次，周日下午准备周一至周三食物，周三晚上准备剩下日子的 如果担心蔬菜氧化，可以第一步先学习预先准备肉类，烤、卤、煎都是较好的办法 水果可榨汁之后放冰格，运动后加餐蛋白奶昔时加入做成smoothie
原料
鸡蛋, 鸡胸, 牛腱, 秋刀鱼, 西兰花, 各种生菜, 圣女果, 苦苣, 黄瓜, 草莓, 无籽黑提
步骤
1蔬菜类洗干净，用厨房纸巾擦干或晾干，不能有积水在叶片菜上，否则储藏3天容易化成泥
2蛋白质： 蛋白粉（素食可供选择）* 鸡蛋* 去骨/去皮鸡胸肉* 火鸡 金枪鱼罐头（水）* 鱼 野生三文鱼* 豆腐（素食主义者） 普通脱脂干酪 普通脱脂希腊酸奶 脱脂奶酪棒
3膳食纤维来源-蔬菜： 菠菜* 西兰花* 芦笋* 芥兰* 甜椒 蘑菇 花椰菜 豆芽 朝鲜蓟 西葫芦 黄瓜
4复合碳水化合物 低GI： 燕麦 红薯 山药 全麦面包 糙米
5健康的脂肪选项（接至少2个）： 天然花生酱或杏仁酱（成分应该只含花生或杏仁，健康油脂来源，低/无钠）。 橄榄油 椰子油 杏仁 核桃 开心果 鳄梨 亚麻籽油 奇亚籽
6水果： 苹果 梨 蓝莓 树莓 草莓 葡萄柚 柠檬（水） 饮料 水* -必须有 无糖椰奶 绿茶袋* 咖啡* 调味品 香醋 Salsa 辣椒粉 榨菜 肉桂 无糖可可粉 蜂蜜 维生素 鱼油* 多种维生素*
7中餐准备方式：将肉类切好，辅料分格装好，工作日就可以半小时准备一桌快手菜了(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)
8冰箱实拍
9香辣烤鸡丝 1.烧开水 水中加入姜丝、花椒、料酒和洗净的鸡胸 2.鸡胸煮熟之后捞出晾凉 3.顺着鸡肉纹理把鸡胸撕成如图状 4.拌入盐、生抽、五香粉、孜然粉 5.可选老干妈或番茄酱增加风味 6.烤箱预热180度烤15-20分钟即可 7.晾凉之后放入分装盒 可以当零食可以当训练后的蛋白质来源
10烤鸡肉丸 1.鸡胸、鸡蛋、牛奶、胡萝卜、盐、胡椒粉放搅拌机打碎成泥 2.用勺挖小团后放入加了锡箔纸的烤盘上 3.可选装饰物：青椒碎、洋葱碎、玉米粒、青豆 4.放入冰箱冷冻15分钟 5.烤箱预热180度烤15-20分钟即可
