原料
西蘭花: 朵
步驟
1食物儲藏工具： 1) Lock&Lock 分隔保鮮盒，有玻璃和塑料兩種材質，玻璃的比較適合帶飯，加熱安全，冰箱儲藏用塑料的也可以。分隔規格有多種，根據需求選擇。 2) 密封袋&保鮮袋。 3) 真空包裝機：可以延長食物存儲時間。
2主食： 1) 雜糧飯 一次煮6頓的量，這樣基本1周煮1次或2次就可以。雜糧（豆）和白米按照1：1或1：2的比例，雜糧（豆）浸泡過夜或者先用快煮功能煮一遍，再和白米混合正常煮飯。飯好掀鍋就立馬分裝冷凍，這樣再加熱時吃起來才不會有剩飯的感覺。 2) 薯類及其他 紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭、蓮子、南瓜、藕、玉米等澱粉含量高的食物都當作主食來吃了。 每次挑幾樣切塊蒸熟（儘量選水分少的品種，水分多的解凍會出水，不好吃。蒸熟，不要煮，會水嗒嗒的）。和雜糧飯一樣，蒸好就立即分裝冷凍。薯類每次吃的不多，用密封袋或帶分隔小保鮮盒分裝就行。 每2周準備1次。懶的話其實1月1次也可。這些也可以直接煮在飯里，或者當菜吃，換著花樣來。
3豆製品： 比較適合做meal prep的有毛豆、老豆腐（如果不討厭凍豆腐的話）、百葉結（強推，入味且不會碎渣，解凍也不出水）、素雞（要硬的，軟的不行會碎成渣）。 1) 毛豆：生的冷凍可以燜飯炒肉；清水煮的可以炒肉炒菜炒飯；五香的可以直接當配菜或零食；夏天還可以做糟毛豆。 2) 老豆腐、百葉結、素雞：買滷料包煮五香的，或者用鹵過牛肉的湯煮。順帶可以再煮點海帶、干香菇，也都很好吃。 分裝冷凍要求也是煮好就按份冷凍。 《指南》對大豆的攝入量建議為105-175g/周（年輕女性），換算一下大約20g/天（乾重），和豆製品的換算等式差不多是：20g干大豆＝60g新鮮毛豆（可食用部分）＝175g內酯豆腐（半盒）＝250g豆漿（一包）＝50g豆乾/素雞（老豆腐稍微多一點）＝30g乾絲 吃得慣納豆的家裡也可以常備一些，儲存時間久，可拌飯可炒菜，一次一盒，有時豆製品存糧沒了很方便應急。
4酸奶： 因為要調理腸胃，醫生要求不喝牛奶、豆漿，酸奶要自制且不加糖，所以多了項任務自製酸奶。 1) 菌粉：川秀7菌，含益生菌。淘寶20元5包共50小袋，1次做4天的量一共可以做200天的。 2) 奶：菌粉發酵做酸奶要用常溫奶，冷藏奶要放至室溫（剛開始用冷藏奶怎麼都做不成功，浪費了好幾大盒才發現這個事實……）。利樂包的奶喜歡三元的，味道比較好，網上可以買到。不推薦用蒙牛，感覺品質不是很好，發酵時間比三元的要多幾個鐘頭，而且沒三元的做出來好吃。 3) 做法：先燒開水把酸奶鍋和攪拌用的勺子燙一下消毒，或者鍋里倒點開水蓋蓋子微波爐轉1分鐘。水瀝干後先用一包常溫奶把一袋菌粉攪拌均勻，菌粉不要沾到鍋壁，再倒入剩下三包常溫奶，充分攪拌後放到酸奶機發酵。 4) 發酵時長：夏秋7-8小時，冬季12-14小時。具體要實踐。 發酵成功的酸奶是豆腐狀的，過頭了會析出乳清，時間不夠是粘稠的非固體或者豆腐狀但不酸。 酸奶做好及時冷藏，每次都用乾淨的勺子盛出酸奶，不要污染到鍋里的酸奶。 4天做一次，1周最多做2次。 偶爾來不及做會喝市面上的酸奶。比較好的有和潤純酸奶、無糖希臘酸奶，光明如實，味全簡單點9h發酵白瓶的。9h雖然含糖但是配料表乾淨且有益生菌；如實是無糖酸奶里比較容易買到的，但菌種單一，只有乳酸菌，無益生菌。
5蛋： 蛋一般不做meal prep，因為喜歡吃溏心的，不過要做也可以，少煮半分鐘，撈出立即冷水沖後放入冰水，這樣再吃時加熱一下還是溏心的。 1) 做法：冷藏蛋拿出沖洗後放冷水鍋蒸（煮），煮的話放點鹽防裂。煮制時間：水開鍋後，夏天6分鐘，冬天7分鐘就好。煮好立即用冷水沖涼，防止餘熱讓雞蛋過熟。 這個煮制時間的條件是冷藏蛋、冷水蒸（煮）。 蛋就不要冷凍了，一次煮3-4個，冷藏。
6魚、蝦、肉： 1) 生肉：買回來洗凈瀝干，按每次吃的量用密封袋或保鮮袋分裝冷凍，吃的頭一天晚上放到冷藏室解凍（室溫解凍容易生細菌，特別夏天）。也可以用調料腌了冷凍。 2) 熟肉： 牛肉：一般就滷了切成小塊冷凍，吃一塊拿一塊出來，一次鹵兩斤肉能解決好多頓飯的蛋白質攝入。可以直接切片吃，也可以切丁炒菜炒飯。順便還可以鹵點豆製品、干香菇、海帶啥的，有肉味，好吃。 雞肉：一般買點琵琶腿或者整雞，也是滷了後冷凍，方便啊，順帶還可以鹵個蛋。 蝦：買基圍蝦，煮熟剝殼後用分隔保鮮盒分裝，嫌冷凍再加熱蝦老的話就煮得不要太熟，這樣再加熱就完全熟了但是嫩。 魚：沒凍過熟的，現做現吃，因為一般都吃蒸的，所以沒有很麻煩，順帶還可以蒸個茄子。
7蔬菜： meal prep最難搞的就是蔬菜了。大部分不能冷凍，一次也不能買太多。 閒的時候去進口超市逛，看到冷凍櫃里冷凍蔬菜大概有秋葵、西蘭花、馬蹄、胡蘿蔔、豌豆和玉米（嚴格來說這兩種是主食類）這幾種，目前沒有自己凍過。記得吉野家的蔬菜就是用冷凍蔬菜做的，口感並不太好。 所以蔬菜的meal prep只能準備生的。夏天我一般晚上做飯時會多洗一點留著第二天吃，蔬菜瀝干後用廚房紙擦乾，再用保鮮盒冷藏。該切的可以提前切好。這樣兩天準備一次就好。天再涼快一點可以三天準備一次。 這種做法需要提前計劃好菜單，並且不厭倦幾天吃一樣的菜。 不建議一次準備太多天，切開的蔬菜容易營養流失，切口越多面積越大流失越快，而且夏天天熱蔬菜容易爛掉，一次也不能準備太多天的。 另外，銀耳、黑木耳、干香菇、海帶可以一次泡發很多，洗凈後分裝冷凍，吃前一天冷藏室解凍即可。也可以煮熟再冷凍。乾菜基本都可以這樣處理。
8堅果： 堅果要吃無鹽的。品質比較好的牌子有中糧、悠享佳（某些種類）。柯克蘭的不行，品質不如中糧，性價比不高。 一天不能吃太多，一小把就可以了。可以用樂扣圓形分隔保鮮盒裝起來，一盒就是三天的量，放在辦公室或隨身帶餓了吃。有預算可以買每日堅果，比如沃隆、來伊份等。想性價比高可以買大桶的，留一點在桶里，剩下的用真空包裝機封起來，吃的時候再打開，這樣堅果不容易氧化哈喇味。
小技巧
經過這幾個月的實踐，感受是，自己煮飯要想省時，最重要的一點是提前計劃菜單，這樣買菜不猶豫，做菜也麻利，不會糾結來糾結去，也不會一會兒忘了這個一會兒忘了那個。 另外，儘量多幾個灶頭同時處理，比如一個煮湯一個炒菜，或者一個煮麵一個做澆頭；充分利用電飯煲、高壓鍋等廚房電器的預約功能，沒預約功能的可以買個帶預約的拖線板。 最後，在能力範圍買最大的冰箱，總歸會用到。
